Спорт та тренування

Скільки повторень робити в підході і як часто потрібно тренуватися?

У бодібілдингу прийняті наступні стандарти: 6-8 повторень (80% від 1ПМ)8-12 повторень (70% від 1ПМ)12-15 повторень (60% від 1ПМ)здавалося б, новачкам є сенс вибрати меншу кількість повторень, тим більше, що їм рекомендується виконання багатосуглобових вправ. Але на ділі все навпаки. Набагато важливіше не кількість виконаних повторень, а їх якість і час, який м’яз перебувала під навантаженням.

Американські вчені провели метааналіз 140 досліджень, результат якого однозначний: максимальний результат для нетренованих людей (з досвідом занять до 1 року) дають тренування з інтенсивністю 60% від 1ПМ, в той час як 80% найбільш ефективні у досвідчених спортсменів. Такі висновки пов’язані з відсутністю адаптації ЦНС у новачків – їх організм не вміє ефективно «включати» в роботу м’язові волокна і боротися з наростаючим стомленням. У той же час 12-15 повторів з відносно невеликою вагою дозволить поступово наблизитися до роботи з важкими снарядами.

Як часто потрібно тренуватися?У дослідженні дані рекомендації по частоті тренувань– – новачкам радять тренувати кожну групу м’язів 3 рази на тиждень по 4 підходи, а досвідченим людям – 2 рази на тиждень з тією ж кількістю підходів на кожну м’язову групу. На мій погляд, такі норми більшою мірою підходять для розвитку силових показників, а про гіпертрофії поговоримо окремо, наступного разу. М’язи ростуть не під час тренування, а під час відновлення після неї.

Добре тренуєтеся? Вмійте добре відновлюватися. Інакше не за горами перетренованість. Напишіть в коментарях як часто ви тренуєтеся, скільки робите підходів у вправі і скільки повторень? Опишіть Вашу тренувальну програму!Спасибі, що дочитали до кінця.

ставте палець вгору, підписуйтесь на канал І Telegram. напишіть коментар і стежте за свіжими випусками. Дослідження: 1.
Метааналіз для визначення дозової відповіді на розвиток сили.

Related posts

Leave a Comment