Спорт та тренування

3 способи безкоштовно займатися гімнастикою обличчя

Я, професійний тренер з фейсбілдингу — гімнастики для обличчя, і на своєму каналі постійно показую різні вправи і розповідаю те тому, як побудувати правильну тренувальну практику. Я вже писала про те, з чого найефективніше почати і Про три способи вибудувати практику фейсбілдінга з нуля, щоб отримати максимально швидкий результат. Сьогодні поговоримо про те, як можна почати займатися безкоштовно. Я розберу три способи і в кінці скажу, який на мою думку — найбільш безпечний. Адже є ж жінки, які не хочуть або не можуть витратити пару тисяч рублів на то, щоб…

Read More
Спорт та тренування

Скільки повторень робити в підході і як часто потрібно тренуватися?

У бодібілдингу прийняті наступні стандарти: 6-8 повторень (80% від 1ПМ)8-12 повторень (70% від 1ПМ)12-15 повторень (60% від 1ПМ)здавалося б, новачкам є сенс вибрати меншу кількість повторень, тим більше, що їм рекомендується виконання багатосуглобових вправ. Але на ділі все навпаки. Набагато важливіше не кількість виконаних повторень, а їх якість і час, який м’яз перебувала під навантаженням. Американські вчені провели метааналіз 140 досліджень, результат якого однозначний: максимальний результат для нетренованих людей (з досвідом занять до 1 року) дають тренування з інтенсивністю 60% від 1ПМ, в той час як 80% найбільш ефективні у…

Read More
Спорт та тренування

Рекомпозиція: як перетворити “рятувальний круг” на талії в м’язову масу

Вчені проводять на цю тему велику кількість досліджень. З результатами деяких з них я вас сьогодні познайомлю. Очевидно, що найлегше рекомпозиція дається нетренованим людям із зайвою вагою(ІМТ gt; 30). Бачили в кіно американських поліцейських? Вони постійно їдять пончики! Вчені зі штату Массачусетс теж це помітили, і відібрали для експерименту групу поліцейських з надмірною вагою (ох вже ці пончики). Їх посадили на гіпокалорійну дієту, змусили виконувати вправи з обтяженнями і включили в раціон гідролізат казеїнового білка. Загальна кількість білка при цьому склала 1, 5 г на кг в день. Через 12…

Read More
Спорт та тренування

Кардіо-корисний інструмент в боротьбі із зайвою вагою або марна трата часу?

З одного боку, внесок кардіо в процес схуднення зовсім невеликий, і я говорив про це неодноразово. Ми отримаємо однаковий ефект як від півгодинної пробіжки, так і в результаті відмови від одного банана або бутерброда. Це підтверджують вчені з Центру біомедичних досліджень Пеннінгтона в США. Вони розділили випробовуваних на 2 групи: однією скоротили калорійність раціону на 25%, інший – на 12, 5%, але при цьому збільшили витрату енергії за рахунок вправ ще на 12, 5%. В результаті учасники обох груп втратили приблизно 10% маси тіла, 24% жирової маси і 27% абдомінального…

Read More
Спорт та тренування

Біль після тренування говорить про її якість?

Тільки наука не на стороні традиційного міфу. Бразильські вчені в 2018 році зробили огляд декількох великих досліджень і прийшли до висновку: основні зусилля після тренування з ушкодженнями м’язових структур організм витрачає на їх відновлення. Тільки після поступового ослаблення пошкоджень можливий запуск механізму гіпертрофії. І чим більше і ширше мікротравми, тим пізніше цей механізм запрацює. ет болю-немає прогресу? Як би не так. Біль після тренування говорить про її якість? Відповідь вчених. Протоколи тренувань підтверджують висновки ученихкроме того, протоколи тренувань без значних пошкоджень м’язів відображають аналогічні результати зростання. А якщо немає різниці,…

Read More